کیٹوجینک غذا: آپ کو اس کے بارے میں کیا جاننے کی ضرورت ہے؟

جب لوگ "غذا" کا لفظ سنتے ہیں تو وہ کیلوریز گننے کے بارے میں سوچتے ہیں۔ لیکن کیٹوجینک غذا پر (یا کیٹو، جیسا کہ اسے بھی کہا جاتا ہے)، آپ کو اس سرگرمی پر وقت ضائع نہیں کرنا پڑے گا۔ کیٹو ایک خاص زیادہ چکنائی والی، کم کارب غذا ہے جو جسم کو کیٹوسس کی حالت میں ڈال دیتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ چربی کے ذخائر کو استعمال کرتا ہے۔

کیٹو (یعنی 2-3 ہفتوں) کے دوران، آپ روزانہ صرف 20-50 گرام کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں، لیکن جسم کو تمام کیلوریز کا 60 سے 80 فیصد چربی سے حاصل کرنا چاہیے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کم کارب غذا وزن میں کمی، ٹائپ 2 ذیابیطس، پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS)، ایکنی اور مرگی کے لیے موثر ہے۔ یہ کینسر اور الزائمر کی کچھ شکلوں کے لیے بھی مفید ہے۔

کیٹوجینک غذا کے فوائد اور نقصانات

کیٹوجینک غذا کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ واقعی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے، خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور صحت مند کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ جب جسم اپنے چربی کے ذخائر کو توانائی کے لیے استعمال کرتا ہے، تو بھوک اکثر کم ہو جاتی ہے (یہ عمل ارتقاء کے دوران انسانوں میں قحط کے وقت زندہ رہنے میں مدد کے لیے شامل کیا گیا ہو گا)۔ اس کے علاوہ، چربی کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں بہت آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہے اور کھانے کے درمیان معموریت کے احساس کو طول دیتی ہے۔

لیکن، کسی بھی دوسری غذا کی طرح، کیٹو کے بھی منفی پہلو ہیں۔ اس کے بعد، آپ کو ضمنی اثرات نظر آ سکتے ہیں: سانس کی بو، سر درد، متلی اور تھکاوٹ۔ کیٹو کے پہلے دنوں میں جو علامات ظاہر ہوتی ہیں وہ اکثر بیماری کے آغاز کی حالت سے ملتی جلتی ہیں۔ خون کی شکر کی سطح میں تیزی سے کمی کی وجہ سے توانائی کی کمی اور تھکاوٹ کا احساس ظاہر ہوتا ہے، لیکن 24-48 گھنٹوں کے بعد ان کا کوئی نشان نہیں ہے.

کیٹو کے دوران، آپ کو اپھارہ یا قبض کا سامنا ہوسکتا ہے، اور کیٹوسس کے دوران پیشاب بھی بڑھ سکتا ہے۔ چونکہ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے کے لیے آپ کو صرف مخصوص فوڈ گروپس کھانے کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے آپ کو غذائیت کی کمی پیدا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے جس کی وجہ سے آپ کے بال اور ناخن ٹوٹنے لگتے ہیں۔

بہت سے مریضوں کا خیال ہے کہ غذائی غذائیت کا کورس مکمل کرنے کے بعد، وہ آسانی سے کھوئے ہوئے کلو گرام واپس حاصل کر لیتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرکے اور کم کارب والی غذائیں کھانے کی کوشش کرکے اس سے بچا جاسکتا ہے۔

کیٹو پر آپ کون سی غذائیں کھا سکتے ہیں؟

کیٹوجینک غذا آپ کو وزن کم کرنے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور صحت کے مسائل کو حل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جیسا کہ آپ پہلے ہی سمجھ چکے ہیں، اس کا انتخاب کرکے، آپ کو خصوصی طور پر چربی والی غذائیں کھانی ہوں گی۔ لیکن نہیں۔ میں انہیں کہاں سے حاصل کر سکتا ہوں؟ آپ کو یقین نہیں آئے گا، لیکن کیٹو کے ساتھ آپ مزیدار، اطمینان بخش اور متنوع کھا سکتے ہیں، جب کہ کم کارب غذائیں جو آپ اگلے 2-3 ہفتوں تک کھائیں گے (ایک اصول کے طور پر، کیٹوسس خوراک کے 7ویں دن سے شروع ہوتا ہے) سپر مارکیٹوں میں حاصل کرنا آسان ہے۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور غذائی پابندیوں کے مضر اثرات کو کم کرنے کے لیے درج ذیل 15 غذائیں باقاعدگی سے کھائیں۔

مچھلی اور سمندری غذا

شاید مچھلی اور سمندری غذا وٹامنز، منرلز اور اومیگا تھری کے بہترین ذرائع ہیں۔ ایک ہی وقت میں، بہت سے سمندری غذا میں یا تو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار نہ ہونے کے برابر ہوتی ہے یا بالکل بھی نہیں ہوتی ہے (مثال کے طور پر، کیکڑے میں)۔ اگر ہم سب سے زیادہ مقبول مصنوعات کے بارے میں بات کرتے ہیں تو، 100 جی مسلز میں 5 جی کاربوہائیڈریٹ، آکٹپس اور سیپ ہوتے ہیں - 4 جی ہر ایک، اسکویڈ - 3 جی۔ ویسے مچھلی کا کثرت سے استعمال مختلف امراض کے لاحق ہونے کا خطرہ کم کرتا ہے اور دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے، اس لیے کوشش کریں کہ اسے ہفتے میں کم از کم دو بار ضرور کھائیں۔

کم کارب سبزیاں

سبزیاں غذائیت سے بھرپور اور ورسٹائل فوڈز ہیں، سب سے اہم چیز ان چیزوں کا انتخاب کرنا ہے جن میں نشاستہ نہ ہو۔ اوسطاً، غیر نشاستہ دار سبزیوں کی خدمت میں 1 سے 8 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس لیے آپ اپنی خوراک میں زچینی، گوبھی، اجوائن اور چیری ٹماٹر کو محفوظ طریقے سے شامل کر سکتے ہیں۔

پنیر

پنیر کی سینکڑوں اقسام ہیں، اور خوش قسمتی سے، وہ سب کم کارب اور زیادہ چکنائی والے ہوتے ہیں، جو انہیں کیٹوجینک غذا کے لیے بہت موزوں بناتے ہیں۔ پنیر پروٹین، کیلشیم اور صحت بخش فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، باقاعدگی سے پنیر کھانے سے پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس کا تجربہ بوڑھے بالغوں کو ہوتا ہے۔

ایوکاڈو

ایوکاڈو کی سرونگ میں 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، کافی مقدار میں فائبر اور پوٹاشیم سمیت متعدد غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ایوکاڈو دل کے کام میں مدد کرتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور جسم میں ٹرائگلیسرائڈز کو متاثر کرتا ہے۔ اسے مصالحے کے ساتھ ملا کر، آپ سبزیوں اور مچھلی کے پکوان کے لیے بہترین ڈریسنگ حاصل کر سکتے ہیں۔

گوشت اور مرغی

گوشت اور پولٹری کو کیٹوجینک غذا میں اہم غذا سمجھا جاتا ہے۔ ان میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا اور یہ وٹامن بی اور معدنیات جیسے پوٹاشیم، سیلینیم اور زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔ گوشت اور مرغی بھی اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو کہ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

انڈے

انڈے ہمارے سیارے کی صحت مند اور ورسٹائل غذاؤں میں سے ایک ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 1 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹس اور تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو انڈے کو کیٹو کے لوگوں کے لیے ایک مثالی خوراک بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، انڈے کھانے سے ہارمونز کی پیداوار متاثر ہوتی ہے جو کہ معموریت کے احساس کو طول دیتے ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھتے ہیں، جس کے نتیجے میں ایک دن میں کھائی جانے والی خوراک کی کل کیلوریز میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔

ویسے، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کو پورا انڈے کھانے کی ضرورت ہے، نہ کہ صرف سفید — زردی میں زیادہ تر غذائی اجزاء ہوتے ہیں، بشمول اینٹی آکسیڈنٹ لیوٹین اور زیکسینتھین، جو آنکھوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

ناریل کا تیل

ناریل کے تیل میں میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز (MCTs) ہوتے ہیں۔ لمبی زنجیر والی چربی کے برعکس، MCTs براہ راست جگر کے ذریعے جذب ہوتے ہیں، بعد میں کیٹونز میں تبدیل ہو جاتے ہیں یا فوری طور پر ضروری توانائی حاصل کرنے کا ذریعہ بن جاتے ہیں۔

اس کے علاوہ، ناریل کا تیل میٹابولک ریٹ کو بڑھاتا ہے، وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، اور پیٹ کی چربی کے ذخائر سے چھٹکارا پاتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ یہ اعلیٰ معیار کا ہو - سستے پروڈکٹس میں بہت زیادہ خوشبو اور اضافی چیزیں ہوتی ہیں۔

سادہ یونانی دہی اور کریم پنیر

باقاعدہ یونانی دہی اور کاٹیج پنیر صحت مند، زیادہ پروٹین والی غذائیں ہیں۔ اور اگرچہ ان میں کچھ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، پھر بھی انہیں کیٹوجینک غذا پر آپ کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ 150 گرام سادہ یونانی دہی میں 5 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 11 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کاٹیج پنیر کی ایک ہی مقدار 5 جی کاربوہائیڈریٹ اور 18 جی پروٹین فراہم کرتی ہے۔ ویسے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دہی اور کاٹیج پنیر بھوک کو کم کرنے اور پرپورنتا کے فوری احساس کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں.

زیتون کا تیل

زیتون کے تیل میں اولیک ایسڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ایک مونو سیچوریٹڈ چکنائی جو دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ فینول کے نام سے مشہور اینٹی آکسیڈنٹس میں بھی زیادہ پائی جاتی ہے۔ یہ مرکبات دل کی بھی حفاظت کرتے ہیں، جسم میں سوزش کو کم کرتے ہیں اور شریانوں کے افعال کو بہتر بناتے ہیں۔ زیتون کا تیل سلاد ڈریسنگ، مایونیز اور پکی ہوئی کھانوں میں شامل کرنے کے لیے بہترین ہے۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے کا کثرت سے استعمال دل کی بیماری، کینسر کی کچھ اقسام، ڈپریشن اور دیگر دائمی بیماریوں کا خطرہ کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ گری دار میوے اور بیجوں میں فائبر کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ لیکن ان میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔ ان میں سے سب سے کم مقدار پیکن اور برازیل گری دار میوے میں ہے - صرف 1 جی فی سرونگ (30 جی)، اخروٹ اور میکادامیا گری دار میوے میں - 2 جی، بادام اور تل کے بیجوں میں - 3 جی، کدو کے بیجوں میں - 4 جی، پستے میں - 5 جی، اور کاجو میں - 8۔

بیریاں

زیادہ تر پھلوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، لہذا آپ کو کیٹوجینک غذا کے دوران ان سے بچنا پڑے گا۔ ایک اور چیز بیر ہے۔ وہ غذائی اجزاء سے مالا مال ہیں جو مختلف قسم کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ 100 گرام بیر کی سرونگ 5-12 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، بلیک بیری میں صرف 5 جی، بلیو بیری میں - 12 جی، رسبری اور اسٹرابیری میں - 6 جی ہر ایک میں۔

مکھن اور کریم

مکھن اور کریم کم کارب فوڈز ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ عام خیال کے برعکس، اعتدال میں کھانے سے دل پر غیر جانبدار یا فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

زیتون

زیتون کی ایک سرونگ (تقریباً 28 گرام) میں 2 جی کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 1 جی فائبر ہوتا ہے۔ وہ oleuropein میں امیر ہیں، ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو دل کی حفاظت کرتا ہے. زیتون کھانے سے ہڈیوں کے ٹوٹنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

بغیر میٹھی کافی اور چائے

بغیر میٹھی کافی اور چائے میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے۔ کیفین کی وجہ سے، وہ میٹابولزم کو تیز کر سکتے ہیں، جسمانی کارکردگی، چوکنا اور موڈ کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ وہ ذیابیطس کی نشوونما کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ "3 میں 1" سیریز اور ٹی بیگز سے کافی سے پرہیز کریں - ایک اصول کے طور پر، مینوفیکچررز ان میں دودھ کا پاؤڈر اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ ذائقہ ڈالتے ہیں۔

ڈارک چاکلیٹ اور کوکو پاؤڈر

ہاں، کیٹوجینک غذا آپ کو ڈارک چاکلیٹ (کم از کم 70%) کھانے اور کوکو سے دھونے کی اجازت دیتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ غذائیں اینٹی آکسیڈنٹس کے بہترین ذرائع ہیں۔ کوکو میں ان کی تقریباً اتنی ہی مقدار ہوتی ہے جتنی بلیو بیری اور اکائی بیری۔ لیکن ڈارک چاکلیٹ میں flavanols ہوتے ہیں - حیاتیاتی طور پر فعال مادہ جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ 30 گرام بغیر میٹھی چاکلیٹ میں صرف 3 جی خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جبکہ چینی والی چاکلیٹ میں 10 گرام ہوتا ہے۔